Планк предизвикателство – изгради коремни мускули за 28 дни

31 януари 2017 | 11:37
видяна 35722
коментари 2

Колко силни ще са коремните мускули не зависи само от обичайните упражнения за корем, които изпълнявате. За да имате силна и издръжлива коремна преса, освен да тренирате корема, е необходимо да обърнете внимание върху мускулите на гърба и глутеуса.

Тези три мускулни групи са от съществено значение за поддържане на гръбнака и цялостния баланс на тялото. Ако прекарвате голяма част от ежедневието си седейки, обръщането на специално внимание за укрепването на тези мускулни групи може да е от по-голяма здравословна полза, отколкото си мислите. Седейки дълго на бюро, шансът да влошите стойката си е голям, но по-силни и издръжливи коремни мускули ще допринесат за поддържане на правилна стойка и предотвратяване на евентуална болка от лошата поза, вследствие на прекараните часове седнали. 



Коремната преса е най-атрактивният мускул за мъже и жени, но много хора не осъзнават, че за да се натовари ефективно и да има резултат от усилията, не е достатъчно да се правят само коремни преси. Необходимо е да се ангажират и страничните коремни мускули (obliques), част от гърба (serratus), a за да се избегне мускулен дисбаланс и болки в кръста, да се ангажират и други части на тялото. Това важи с още по-голяма сила, ако сте с наднормено тегло или често изпитвате болки в кръста.

За радост, упражнението планк също може да ви натовари физически, но да се избегнат нежеланите усложнения, които съпътстват изпълняването на коремни преси самостоятелно.



Какво е уникалното при упражнението планк?

Планкът натоварва мускулите, които отговарят за стабилността на тялото, правилната стойка и съответно гръбначния стълб. Дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули, докато коремните преси са изолирано движение, което натоварва само малък участък.

Също така упражнението „дъска“ може да изгори повече калории спрямо стандартните коремни преси. Освен тонизиране на коремните мускули може да очаквате по-малко болки в кръста и да увеличите гъвкавостта си като цяло.

Тъй като упражнението натоварва няколко мускулни групи едновременно, може да е предизвикателство в началото, но за целта сме подготвили видео с 4 различни варианта по трудност, за да може да бъде изпълнено от всеки.

Ако не можете да изпълнявате планк:

Ако мислите, че няма да можете да изпълните упражнението, прегледайте видеото.

Планк видеото представлява 4 различни варианта по трудност като всеки следващ е по-труден.



Планк предизвикателство – 28 дни

Предизвикателството ще позволи плавно да увеличите времето, в което може да задържите позицията планк. До края на предизвикателството целта е да може да задържите позицията за 4 минути.

Едно от най-важните неща за предизвикателството е правилното изпълнение на упражнението. Затова не пропускайте да прегледате видеото, за да видите най-често допусканите грешки и позицията, към която да се стремите.

Ден 1 – 2 пъти по 20 секунди

Ден 2 – 3 пъти по 20 секунди

Ден 3 – 2 пъти по 30 секунди

Ден 4 – 3 пъти по 30 секунди

Ден 5 – 3 пъти по 40 секунди

Ден 6 – 3 пъти по 40 секунди

Ден 7 – 3 пъти по 45 секунди

Ден 8 – 3 пъти по 45 секунди

Ден 9 – 2 пъти по 60 секунди

Ден 10 – 3 пъти по 60 секунди

Ден 11 – 3 пъти по 60 секунди

Ден 12 – 2 пъти по 90 секунди

Ден 13 – 3 пъти по 90 секунди

Ден 14 – 3 пъти по 90 секунди

Ден 15 – 3 пъти по 90 секунди

Ден 16 – 2 пъти по 120 секунди

Ден 17 – 3 пъти по 120 секунди

Ден 18 – 2 пъти по 150 секунди

Ден 19 – 3 пъти по 150 секунди

Ден 20 – 2 пъти по 150 секунди

Ден 21 – 2 пъти по 150 секунди

Ден 22 – 2 пъти по 180 секунди

Ден 23 – 3 пъти по 180 секунди

Ден 24 – 2 пъти по 210 секунди

Ден 25 – 3 пъти по 210 секунди

Ден 26 – 2 пъти по 210 секунди

Ден 27 – 3 пъти по 240 секунди

Ден 28 – Максимални усилия

Почивката между сериите ще варира според личните възможности. Може да използвате за почивка времето, в което сте задържали позицията планк до „Ден 12“, а след него да почивате само 2/3 или 1/2 от времето.

Автор: Станимир Михов

Коментари

2 Stevie
  09 март 2017 | 16:18 отговор
 

Imipsserve brain power at work! Great answer!

 
1
  31 януари 2017 | 23:05 отговор
 

 

Добави Коментар

Най-четени