Фитнес-топката или т.нар. „фитбол“ представлява голяма надуваема топка от мек винил с диаметър 45-85 см.

Тя може да има или да няма дръжки, а повърхността й може да е релефна (идеална за масаж!) или гладка. По принцип при повреждане на топката тя не се пука, а бавно изпуска въздуха. Впрочем възможно е да изпуска и поради друга причина, така че задължително с фитбола си купете и помпа.

Фитболът понякога бива наричан швейцарска топка. За пръв път е бил използван успешно именно от швейцарски лекари. Днешно време фитнес-топката е много прост и достъпен домашен фитнес-уред. Много спортни клубове и центрове също предлагат фитбол на клиентите си. Някои големи компании (например офисът на Google в Калифорния) пък за заменили столовете в офисите си с фитболове.

Някои съвременни родилни домове разполагат с фитнес-топки, а педиатрите препоръчват на децата упражнения с фитбол. Какво й е толкова специалното на тази топка?

Още в средата на 20 в. лекарите установили, че упражненията с фитбол изолират гръбначния стълб от натоварването. Това уникално свойство на фитбола позволило уредът да се използва успешно за рехабилитация на хора с травми на двигателно-опорния апарат, за лечение на церебрална парализа, на заболявания на гръбнака и за оздравителна тренировка на хора с ограничена подвижност. Всички тренировки с фитбол позволяват да се натрупва мускулна маса и да се изправи стойката, без при това да се натоварва гръбнакът.

Предимствата на фитнес топката обаче не се ограничават само с това. Тя наистина е полезна, когато се използва вместо стол по време на всякаква седяща дейност - от гледане на телевизия до работа на компютър. Докато седите на фитбол, който за разлика от класическия стол няма облегалка, ще бъдете принудени постоянно да седите изправени, тъй като иначе просто ще паднете от топката.

На обикновен стол изкушението да се облегнете, да се изгърбите или да се отпуснете е по-голямо, а всичко това води до изкривяване на гърба в неправилно положение. По този начин фитнес-топката е чудесна профилактика срещу заболявания на гърба, характерни за хора, водещи заседнал начин на живот. Редовните упражнения с фитбол провят мускулите по-еластични, подобряват кръвообращението, лимфопотока и обмена на веществата в дисковете между прешлените.

Освен това тренировките с фитнес-топка укрепват коремните мускули и упражняват сърдечния мускул, без при това да натоварват краката. А последното е крайно важно за хора с наднормено тегло, разширени вени, остеохондроза или артрит. И не на последно място по значение – фитболът развива чувството за баланс и общата гъвкавост на тялото и укрепва вестибуларния апарат.

Вече сигурно се убедихте, че задължително и вие трябва да си вземете фитбол. За щастие днешно време това не е проблем – в спортните магазини лесно ще си намерите фитнес-топка на достъпна цена. Диаметърът на вашия фитбол трябва да е съобразен с ръста ви – колкото сте по-високи, толкова по-голяма трябва да е топката. Има и един много прост тест, с чиято помощ можете да си изберете подходящ за вас фитбол. Седнете на топката, поставете стъпалата на широчината на раменете и изправете гърба. Ако топката е вашия размер, в това положение бедрата ви ще стоят успоредно на пода, а тялото ви ще образува само прави ъгли (в кръста, в коленете и в глезените).

Ако никога преди не сте тренирали с фитбол, най-добре си вземете топка с дръжки. Същият модел е препоръчителен и за деца и бременни.

Разработени са десетки упражнения за фитбол, като някои от тях развиват баланса и гъвкавостта, а други са предвидени за формиране или корекция на стойката или за укрепване на различните мускули. Предложените по-долу упражнения са възможно най-прости и универсални и лесно могат да се практикуват в домашни условия. Най-важното е да тренирате поне 2 пъти седмично и да увеличавате постепенно броя на повторенията от 15 до 25. При това запомнете, че силовата част на упражненията се прави на издишване, а връщането в изходно положение – на вдишване. Така тренировките ви ще бъдат по-ефективни и лесни.

Упражнение №1

Седнете на фитбола със стъпала на пода, изправен гръб и отпуснати на коленете ръце. Раздвижете топката под седалището в различни посоки.

Упражнение № 2

От същата изходна позиция повдигнете единия крак и започнете да го движите във въздуха. При това другият крак трябва да е стъпил на пода. После сменете краката. И двете упражнения тренират чувството за баланс и укрепват мускулите на гърба и краката.

Упражнение № 3

Застанете прави и притиснете топката с гърба си към стената. Задържайки фитбола, правете бавно възможно най-дълбоки клякания. Старайте се да се задържате в най-ниското положение няколко секунди, после също така бавно се изправяйте. Упражнението е ефективно за стягане на седалището и премахване на целулита.

Упражнение № 4

Легнете върху фитбола така, че да ви е на кръста. Кръстосайте ръцете на гърдите, краката трябва да са стъпили на пода. Повдигнете торса до ъгъл от 45 градуса и задръжте за няколко секунди. После се върнете в изходно положение.

Упражнение № 5

Легнете по гръб с крака върху фитбола. Ръцете трябва да са скръстени на гърдите. Повдигнете рамене нагоре и докоснете гърдите си с брадичка. Задръжте така за няколко секунди, после се върнете в изходна позиция. Упражнения 4 и 5 са за стягане на коремните мускули.

Упpaжнeниe №6

От същата изходна позиция започнете да търкаляте с крака фитбола наляво и надясно. Упражнението е полезно за стопяване на сантиметри по талията.

Упражнение № 7

Сложете фитбола под бедрата и се подпрете на ръце. Започнете да правите лицеви опори, като при това се опитвате да държите гърба изправен. Това упражнение стяга едновременно мускулите на ръцете и на корема.

Упражнение №8

Легнете на пода по гръб, хванете фитбола със стъпала и вдигнете крака перпендикулярно на пода. Бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението е ефективно за тонизиране на коремните мускули и мускулите от вътрешната част на бедрата.

Ако не сте сигурни, че здравословното ви състояние позволява да изпълнявате тези упражнения, консултирайте се предварително с лекуващия си лекар. Във всички случаи обаче ако някое упражнение предизвиква болка или други неудобства, най-добре е да се откажете от него. А дори и да сте от най-мързеливите и да искате да ползвате вълшебната топка само за седене, тя пак ще ви бъде от полза!