Автор
Woman.bg

4-седмична протеинова диета за изгаряне на мазнините

С ефективната комбинация от храни с високо съдържание на фибри и протеини, този 4-седмичен хранителен план обещава невероятен ефект. Тя ще ви избави от излишните мазнини, ще стимулира метаболизма ви и ще ви удиви с крайния си неочаквано добър резултат.

Преди да пристъпите към изпълнение на плана, ето списъкът с продуктите, с които трябва да се снабдите:

Кисело мляко
Пресни/замразени горски плодове
Други пресни плодове (банани, грейпфрут, ябълка и т.н.)
Богата на протеини зърнена закуска с високо съдържание на фибри
Натурална фъстъчено масло
Яйца
Нискомаслено прясно мляко
Пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри и протеини
Пълнозърнеста тортила с високо съдържание на фибри и протеини
Пилешки гърди
Бяло месо (пуйка, печено говеждо)
Пуешки гърди
Консерви от риба тон/сьомга
Прясна/замразена риба (сьомга, тилапия и т.н.)
Консервиран боб (черен, леща, пинто и т.н.)
Пресни/замразени плодове и зеленчуци
Сладки картофи
Авокадо
Нискомаслено сирене
Пълнозърнест хляб, богат на фибри

И така, да пристъпим към изпълнението на диетата:

1 ден

Закуска: Смути с горски плодове

½ ч.ч. боровинки
½ ч.ч. малини
½ ч.ч. ягоди
½ банан
½ ч.ч. зърнени продукти с високо съдържание на фибри
½ ч.ч. нискомаслено кисело мляко
1 ч.ч. обезмаслено или 1% кисело мляко
1 ч.л. суроватъчен протеин на прах
½ чаша ледени кубчета

Поставете всичко в блендер, разбийте го до образуването на шейк.

Обяд: Тропическа пилешка салата

1 бр. големи пилешки гърди
¼ чаша извара
1/3 чаша ананас, 1/3 чаша манго
2 ч.ч. спанак
40 г бадеми
няколко резена авокадо
Гарнирайте с богати на фибри пълнозърнести бисквити

Вечеря: Пържени скариди

180 г варени скариди
300 г замразени зеленчуци
2 с.л. соев сос с ниско съдържание на сол, сол и черен пипер на вкус

Изсипете всички съставки заедно в тиган. Запържете и сервирайте върху ½ чаша сварен кафяв ориз.

2-и ден

Закуска: Спанак, лук, сирене фета и пълнозърнеста виенска кифла

2 сварени яйца
2 с.л. нискомаслено сирене
¼ лук, нарязан на ситно
¼ ч.ч. пресен/замразен спанак
1 богати на фибри пълнозърнеста виенска кифла
сол и черен пипер на вкус

Обяд: Риба тон със супа минестроне

1 ч.ч. супа минестроне
1 консерва риба тон
2 с.л. майонеза с ниско съдържание на мазнини
1 ч.л. пълнозърнеста майонеза
нарязани домати и маруля
1 пълнозърнеста филийка с високо съдържание на фибри

Вечеря: Чесново пиле

1 бр. големи пилешки гърди
¼ ч.ч. пшенчна галета
1/8 ч.ч. обезмаслено мляко
¼ скилидка чесън
1 ч.л. табаско и лимонов сок

Печете на 350 градуса за 20 минути. Сервирайте със ½ ч.ч. пълнозърнест кускус с тиквички

3-и ден

Закуска: Фъстъчено масло и банан

2 филийки пълнозърнест хляб
2 с.л. фъстъчено масло
1 нарязан банан
1 ч.л. мед
тост от пълнозърнест хляб

Намажете тоста с фъстъчено масло, поставете отгоре нарязания на колелца банан и накрая облейте с меда.

Обяд: Пица с пилешко и зеленчуци

1 бр. големи пилешки гърди
½.ч.ч. доматен сос
¼ ч.ч. сирене моцарела, настъргано
1 ч.ч. нарязани зеленчуци (броколи, гъби, патладжан, тиквички)
1 ч.л. червен пипер на люспи
сол и черен пипер
незалепващо спрей за готвене

Покрийте дъното на тавичка с хартия за печене. Напръскайте я с незалепващия спрей за готвене. Върху нея поставете пилешките гърди и зеленчуците. Подправете със сол и черен пипер. Впръскайте зеленчуците с незалепващия спрей за готвене. Покрийте внимателно върха на пилешките гърди с доматен сос. Печете на 350 градуса за 20-25 минути или докато пилето се свари. 5 минути преди да извадите пилето, поръсете отгоре с моцарелата и оставете, докато се стопи.

Вечеря: Хрупкава печена тилапия

200 г риба тилапия, гарнирана с 3 ч.л. печени овесени ядки
1 ч.ч. сотирани зеленчуци, богати на фибри (аспержи, броколи, моркови)
1 малък печен сладък картоф

4-и ден

Закуска: Ягодова овесена каша

¾ ч.ч. варени овесени ядки
1 ч.л. пудра ягодов протеин (или друг ароматизиран прах)
1 ч.ч. нарязани ягоди
½ банан

Обяд: Пиле със салата и червен лук

¼ чаша червен лук, тънко нарязан
1/3 ч.ч. балсамов оцет
¼ ч.ч. нискомаслено сирене чедър
1 бр. големи обезкостени пилешки гърди, сварени и нарязани
2 богати на фибри пълнозърнести питки/тортили

Комбинирайте лука и оцета в купа и мариновайте в продължение на 5 минути. След това оставете настрана. Загрейте голям тиган на умерен огън. Добавете лука и гответе около 5-7 мин, докато лукът омекне. Оставете настрана. Поставете върху тигана с незалепващо покритие питките и ги затоплете за около 45 секунди от всяка страна. Поръсете сиренето върху всяка от тях. Добавете настърганото варено пиле и маринования лук. Сгънете тортилите на половината, натиснете внимателно с шпатула, за да се изгладят, и гответе за около 2 минути от двете страни, докато сиренето започне да се топи и тортилата придобие златист загар. Сервирайте със зелена салата и 1 с.л. лек дресинг

Вечеря: Пикантна пилешка наденица и пълнозърнеста паста пене

1 нискомаслена пилешка наденица
1 ч.ч. нарязани гъби и червен пипер
½ ч.ч. пълнозърнесто пене
¼ ч.ч. доматен сос
1 ч.л. лют червен пипер на люспи

Напръскайте тигана със спрей срещу залепване и задушавайте на нисък огън наденицата, гъбите и червените чушки. Изсипете отгоре сварените макаронени изделия. Добавете доматен сос. Гарнирайте със зелена салата и 1 с.л. лек дресинг.

5-и ден

Закуска: Парфе с горски плодове

1 ч.ч. нискомаслено кисело мляко
½ ч.ч. боровинки
½ ч.ч. череши
½ ч.ч. къпини
¾ ч.ч. зърнена закуска с високо съдържание на фибри

Изсипете горските плодове и зърнената закуска в киселото мляко, разбъркайте и се наслаждавайте на нежния им вкус.

Обяд: Гръцки гювеч

200 г варено агнешко, нарязано на кубчета
1 ч.л. зехтин
½ ч.л. нарязан пресен чесън
½ ч.л. риган
½ червена пиперка, нарязана на кубчета
¼ чаша чери домати, нарязани на половинки
2 с.л. нискомаслено сирене
сол и черен пипер на вкус
1 пълнозърнеста пита с високо съдържание на фибри

Комбинирайте всички съставки в купа. Сервирайте с пълнозърнеста пита и тцадзики сос
Тцадзики сос: ¼ ч.ч. кисело мляко, ½ краставица, нарязани на кубчета, лимонов сок, магданоз, копър, сол и черен пипер на вкус.

Вечеря: Сьомга със зеленчуци и киноа

200 г печена сьомга, подправена със сол, черен пипер и пресен лимонов сок.
½ ч.ч. варени киноа с 1 ч.ч. сотирани смесени зеленчуци.

6-и ден

Закуска: Палачинки с овесено-боровинково тесто

2 ½ ч.ч. овесени ядки
6 разбити белтъка
1 ч.ч. обезмаслено мляко
2 ч.л. краве масло
1 ч.л. бакпулвер
1 ч.л. екстракт от ванилия
1 ч.л. канела
½ ч.ч. неподсладено ябълково пюре
1 ч.ч. боровинки
незалепващ спрей за готвене

Смесете всички съставки (с изключение на боровинки) в блендер и разбийте до гладко тесто. След това внимателно изсипете боровинките в сместа. Загрейте тиган на средна температура, след това го напръскайте със спрей за незалепващо готвене. Излейте за всяка палачинка по ½ ч.ч. от боровинковото тесто.

Обяд: Пикантна пуйка с ориз

½ ч.ч. пуешки гърди
¼ ч.ч. нарязан лук
½ ч.ч. консерва от червен боб, изцеден
¼ ч.ч. нарязан червен домат
6 ч.ч. вода
¼ ч.ч. нарязан зелен пипер
1 ч.л. чили на прах
¼ чаша кафяв ориз
настъргано сирене с ниско съдържание на мазнини

Лука нарежете на ситно и заедно с нарязаното на порции пиле сложете да се задушава в тенджера, налейте малко вода и олио. Когато пилешкото се задуши, добавете почистения и измит ориз и 6 ч.ч. вода и сол. Варете до готовност на ориза на бавен огън. Добавете останалите съставки и оставете, докато ястието заври. Сервирайте с настърганото сирене отгоре.

Вечеря: Пържола и картофи

150 г овкусена пилешка пържола
1 малък печен картоф с 2 с.л. нискомаслена заквасена сметана и лук
1 ч.ч. задушени броколи

7-и ден

Закуска: Закуска бурито

2 яйца
¼ ч.ч. черен боб, изплакнат
2 с.л. нарязан червен лук
1 малка люта чушка Халапеньо, със смлени семена
2 с.л. нискомаслено сирене
1 ч.л. лют сос
сол и черен пипер на вкус
1 богати на фибри пълнозърнеста тортила

Разбъркайте лука, лютата чушка и лютия сос в купа. Загрейте тигана на среден огън. Добавете яйцата и подправете със сол и черен пипер. Добавете боба и сиренето.
Свалете от огъня и намажете тортилата с яйчената смес. Завършете с лука, чушката и лютия сос.

Обяд: Пилешка салата със зеленчуци

Гъби, домати, броколи, артишок, цвекло, сърцата на дланта, аспержи, зеле
40 г бадеми
1 бр големи пилешки гърди, печени
2 с.л. балсамов винегрет
пълнозърнести бисквити, богати на фибри

Вечеря: Пилешко с топинг от портокалов сок, горчица и мед

150 г пилешки гърди
½ ч.л. червен пипер
2 ч.л. сол
1 чаена лъжичка червен пипер
1/3 ч.ч. нарязани бадеми
¼ овесени ядки
За топинга:
½ ч.ч. портокалов сок
3 с.л. дижонска горчица
1 ½ с.л. мед
¼ ч.ч. вода

Смесете съставките за топинга и облейте изпеченото пиле с тях.

Повторете диетата в същия порядък и през следващите три седмици. Ще останете възхитени от неочаквано добрия краен резултат!