4-минутна тренировка, която е по-ефикасна от час във фитнеса

27 декември 2016 | 18:20
видяна 5520
коментари 0

Предстоят дни, наситени с богати трапези и алкохолни напитки, или иначе казано – идеалното време да нарушим хранителния си режим.

Ще сме заети с обеди и вечери с близки и приятели и най-навярно няма да ни остане време за посещение на фитнес залата. Но не се отчайвайте и не мислете, че ще загубите форма и всичките ви усилия досега да изваете тялото, за което мечтаете, ще са напразни, защото ви представяме една 4-минутна тренировка, която ще ви помогне да поддържате фигурата си и по време на празниците. Няма как да не подчертаем, че експертите разкриват, че тя дори е по-ефикасна от един час във фитнеса.

Клекове - една минута

Разкрачете краката на широчината на раменете. Започнете да клякате надолу така сякаш се опитвате да седнете на стол. Тазът трябва да сочи назад, а тежестта да е върху петите. 

Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво. След това започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция.

Този вид упражнение седалищните мускули и краката.

Лицеви опори - 30 секунди

Застанете с лице към пода, с изпънато тяло и крака един до друг. Ръцете трябва да са отстрани, разположени леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. 

Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.

Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя. Не забравяйте при спускане да вдишвате, а при изтласкване да издишате.

Това упражнение влияе върху цялото тяло, но най-вече върху гръдните мускули и трицепса.

Планински катерач - 30 секунди

Застанете в положение за традиционна лицева опора, ръцете разположени на ширината на раменете, а гърбът изправен.

Сгънете единия крак към гърдите, стягайки коремните мускули. От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато разтягате назад другия.

Това упражнение е главно за предно и задно бедро, седалището и коремните мускули.

Напади - 60 секунди

Това упражнение натоварва цялата долна част от тялото. 

Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете върху цяло стъпало, но дръжте тежестта върху петата. Спуснете тялото си надолу, като държите гърба изправен.

Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода, след което повторете с другия крак.

Джъмпинг джак - 45 секунди

Това упражнение, натоварващо цялото тяло, е включено в курсовете за военна подготовка в САЩ, тъй като подобрява мускулната издържливост и влияе благоприятно върху сърдечно-съдовата система. 

Присвийте леко коленете и отскочете.

Докато скачате краката  се раздалечават един от друг, а ръцете се вдигат над главата с леко свити лакти. Приземявате се с ръце над главата и разкрачени крака, на цели стъпала.

Присвийте отново коленете си и отскочете до изходна позиция – спуснете ръцете надолу и съберете краката.

Издишайте, когато вдигате ръцете нагоре, и поемете въздух, когато връщате положението до изходна позиция.

Коментари

Добави Коментар

Най-четени