Ако фитнесът отдавна вече е неразделна част от живота ви, тези три упражнения ще бъдат последната стъпка към постигането на идеално тяло.

Бъдете готови обаче да се поизпотите – те изискват добра физическа подготовка.

* Повтаряйте курса упражнения три пъти седмично в продължение на един месец.
* Редувайте упражненията, като почивате по 30 секунди между тях.
* Направете общо 3 серии повторения (между тях също почивайте 30 секунди).
* Когато свикнете с натоварванията и поискате да напрегнете тялото си повече, увеличете броя повторения до 4-5 пъти и започнете да скъсявате почивките. В крайна сметка можете да започнете да действате без почивки.

Редувано вдигане на гирички в приведена стойка

Четете още: Кои са диетите на 2015-та?

Вземете гирички с тегло по 5-6 кг., слъжете стъпалата на широчината на раменете, сгънете леко колената и се наведете напред, като изтласкате таза назад. Гирите трябва да се държат непосредствено под раменете. Стегнете коремните мускули и запазете естествената извивка на кръста. Сгънете дясната ръка и повдигнете гиричката. После я отпуснете надолу, докато вдигате другата. Това се смята за 1. Дръжте гърба изправен, без да се изгърбвате. Направете 6-8 повторения.

Сумо-клякане с гира

Четете още: Студът помага за отслабване

Застанете с широк разкрач – 2 пъти повече от широчината на раменете. Обърнете стъпалата с носовете леко навън. Дръжте в отпуснати ръце пред себе си тежка горя (от 12 кг. нагоре). Изтласкайте таза назад, сгънете коленете и клекнете. В долната точка направете пауза, после се върнете в изходна позиция. Старайте се коленете ви да не се събират навътре, а гърбът да остане изправен до края на упражнението. Направете 10-12 повторения.

Съвет: Не се притеснявайте да отпуснете седалището под чертата, в която бедрата са успоредни на пода. Именно при пълно клякане упражнението ще е по-безопасно и ефективно.

Катерач

Четете още: 9 основни причини за напълняване след започването на връзка

Подпрете се на ръцете и на пръстите на краката. Дръжте тялото изправено и напрегнете коремните мускули. Отлепете единия крак от пода и бавно го придърпайте възможно най-близо до гърдите. В последния момент пръстите му ще докоснат пода. Върнете се в изходна позиция и направете същото с левия крак. Продължавайте да редувате краката, докато не направите 10 повторения.