13 признака, че имате нужда от повече мазнини в диетата си и как да си ги набавите

Малко хора осъзнават, че прекомерното ограничение на приетите мазнини с храната може да се окаже сериозен здравословен проблем. Това е така, защото мазнините имат лоша репутация и хората, опитващи се да се хранят здравословно, правят всичко възможно да ги елиминират от менюто си.

Истината е, че липсата на мазнини може да доведе след себе си редица здравословни и дори емоционални и психологически проблеми.

Диета, която изключва съдържанието на мазнини, не може да се нарече балансирана, по-трудно е да се остане на нея за дълго време и често е нездравословна.

Има достатъчно доказателства, че избягването на мазнините може да бъде вредно за здравето. Истината е, че телата ни се нуждаят от мазнини, за да функционират правилно.

Мазнините, от които имаме нужда се делят на два вида. Първият вид са ненаситените мазнини. Те са и най-често срещаните Съдържат се в растителните масла, рибата, зехтина и лененото семе. Имат доказан ефект при намаляването на рисковете от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Полиненаситените мазнини и мононенаситените мазнини се причисляват към тази категория.

Омега-3 и омега-6 мастните киселини са подкатегория на полиненаситени мазнини и също могат да донесат редица ползи за правилното функциониране на организма ни. Добри източници на омега-3 са мазната риба, постното месо, лененото семе, орехите. Омега-6 се съдържа в слънчогледа, сусама, орехите и други.

Вторият вид мазнини са наситените мазнини. Те обикновено се срещат в продуктите от животински произход – месо, яйца (само в жълтъците), масло, млечни продукти. Умерените количества могат да спомогнат за поддържането на т.нар. ,,добър“ холестерол и спомагат за чувството на ситост след хранене. Също така влияят благоприятно при баланса на важни хормони, особено при мъжете.

Наситените мазнини от посочените източници са от сериозна полза и за по-добрата стимулация на производството на хормона тестеостерон. Липсата на достатъчно мазнини в диета или хранителен режим, може да е сериозна предпоставка за редица проблеми от здравно естество.

Затова в статията ще разгледаме основните признаци, че се нуждаете от повече мазнини.

Признак #1. за нужда от повече мазнини – Имате суха кожа.

Хора, чиято кожа е суха, лющи се или сърби, трябва да приемат повече зехтин, ядки и авокадо. Тези храни ще осигурят на тялото нужните мастни киселини, които действат като естествен овлажнител на кожата. Включете в диетата си мастни киселини, но имайте предвид, че трябва да бъдете търпеливи, за да видите резултати. Добрата новина е, че те носят със себе си и куп други здравословни ползи, като редуциране на лошия холестерол, поддържане и генериране на клетките в организма, по-добро усвояване на мастноразтворимите витамини A, D,E и К.

Признак #2. за нужда от повече мазнини – Често чувствате тревожност, нервност или депресия.

Чувство на тревожност, лошо настроение или депресия може да бъде причинено от различни фактори. Липсата на определен тип мазнини. определено може да допринесе за тези състояния. Приемът на омега-3 мастни киселини може да бъде изключително ефективен за преодоляването и справянето с тези симптоми. Ако имате резки промени в настроението си, опитайте се да увеличите консумацията на мазна риба, ленено семе и семена от чиа. Редица проучвания са доказали, че хора, които редовно приемат омега-3 мастни киселини, имат с до 30 % по-малка вероятност да страдат от тревожност и депресия. Някои изследвания дори доказват, че приемът на адекватно количество омега-3 мастни киселини има подобен по сила ефект, както приема на антидепресанти. Дефицитът на този вид киселини, може да ви направи по-враждебни и импулсивни (също доказано чрез редица проучвания).

Признак #3. за нужда от повече мазнини – Страдате от липса на енергия.

Ако в 3 следобед вече се чувствате на прага на силите си или сутрин ви е трудно да станете от леглото от умора, е добре да обърнете по-специално внимание на макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини) в храненето си. От трите изброени, мазнините са най-концентрираният източник на енергия за тялото. Когато здравословните мазнини се консумират в комбинация с въглехидратни и протеинови храни, те забавят усвояването им. По този начин помагат да се чувстваме сити и пълни с енергия за по-дълго време след хранене. Тази комбинация спомага и за контрола и редуцирането на вредните въздействия върху кръвната захар. Храните, съдържащи въглехидрати, които са бедни на други макронутриенти (най-често преработените храни), могат да нарушат баланса на кръвната захар, а това да понижи нивата ни на енергия.

Признак #4. за нужда от повече мазнини – Винаги сте гладни.

Ако чувствате глад час или два след като сте приключили да се храните, се убедете дали не пренебрегвате нуждите на тялото си от мазнини. Консумирането на храни, които са богати на въглехидрати, особено преработените – като бял хляб или захарни изделия, могат да ви накарат да се чувствате отново гладни дори и час след приемането им. Храни, богати на ненаситени мазнини (мазна риба, ядки, авокадо) или наситени мазнини (месо, яйца, млечни продукти) от друга страна могат да ви заситят за по-дълго време. Краен резултат: Регулиране на апетита и ситост за по-дълго време.

Признак #5. за нужда от повече мазнини – Често изпитвате студ.

Мазнините в храната помагат на тялото да поддържа нормална температура. Едно от свойствата на подкожната мазнина е да изолира тялото като запазва топлината в него. Недостатъчният прием на мазнини може да бъде възможна причина за студени крайници и често решението е да се добавят храни, съдържащи полезни мазнини.

Признак #6. за нужда от повече мазнини – Не можете да мислите концентрирано.

Тъй като омега-3 мастни киселини са най-силно концентрирани в мозъка, се счита, че те имат особено голямо значение за паметта и умствената дейност. Тези мазнини помагат за изграждането на клетъчните мембрани в мозъка, давайки възможност да се изпращат съобщения до него по-бързо. Балансираният прием на омега-3 и омега-6 също е от изключително значение, когато става въпрос за ефективното функциониране на мозъка. Доказано е, че приемът на есенциални мастни киселини още от предучилищна възраст намалява шанса за развитие на синдром на хиперактивност и дефицит на внимание (т.е. има по-голяма ефективност при деца и юноши).

Признак #7. за нужда от повече мазнини – Не можете да отслабнете.

Може да звучи налудничаво, но е самата истина. Десетилетия наред се е втълпявала идеята, че за да регулираме теглото си, трябва да избягваме мазнините. Тъй като мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите, е съществувал мита (всъщност продължава да съществува), че за да се загуби излишно тегло трябва да се избягва приемът им. Проблемът е, че често, когато се отбягват мазнините се засилва нуждата те да се заместят с нещо друго – често несъзнателно. Така лесно може да се увеличи консумацията на нездравословни храни и напитки, съдържащи голям брой празни калории (калории, които не доставят полезни хранителни вещества на тялото). Крайният резултат е повече приети калории на дневна, седмична или месечна база, съпоставено с балансиран прием на мазнини в хранителен режим или диета и консумация на повече нездравословни храни. Също така, по-ниските нива на инсулин, постигнати с балансиран прием на мазнини и ограничение на приетите въглехидрати, позволява по-лесен достъп на тялото до мастните депа. Така по-често организма ни има възможност да ги използва (натрупаните мазнини) като “гориво”. От друга страна, въглехидратите са предпочитан източник за енергия на тялото, тъй като са най-лесно достъпни. Ако притокът им е постоянен, то организма ни ще ги използва по-често и съответно по-рядко ще посяга към мастните депа. Хранителни режими и диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са доказали ефективността си във времето когато става въпрос за загуба и поддържане на тегло, както и добро здравословно състояние. Основният недостатък е, че често са прекалено трудни за спазване от хора без опит и основни знания как точно трябва да се разпределят калориите между макронутриентите (протеини, въглехидрати, мазнини). Диетите с ниско съдържание на мазнини могат да имат и отрицателно въздействие върху нивата на хормони (адипокини), важни за горенето на мазнини и загубата на килограми. Адипокините са хармони, които се освобождават от мастните клетки. Подобряват метаболизма и увеличват скоростта, с която се разграждат мазнините, също така имат свойството да регулират апетита. Съответно диетите, в които е сериозно ограничен приемът на мазнини за дълго време водят до по-ниски нива на тези хормони. Хормоналните и метаболитни предимства от консумацията на мазнини са големи, но една от най-големите ползи е засищащият ефект. Все пак приемът на мазнини трябва да е добре съобразен и със стойности като общ брой приети калории от други източници, физическа активност, скорост на метаболизма. Причината затова е, че когато се стремим към постигане на определени цели като загуба на тегло или покачване на килограми, основен фактор винаги е общият брой приети калории.

Признак #8. за нужда от повече мазнини – Проблеми със зрението.

Намаленото зрение също може да бъде признак за липса на есенциални мастни киселини. Приема на омега-3 мастни киселини предпазва очите от дегенерация на макулата, глуакома и високо очно налягане. Проучване сочи, че хората, които приемат достатъчно количество омега-3 мастни киселини са с 30% по-малка вероятност да развият дегенерация на макулата. От друга страна диета, която съдържа голямо количество нездравословни трансмазнини всъщност може да спомогне за развитието на този процес. Приемът на омега-3 мастни киселини може да ви защити и от синдрома на т.нар.сухо око.

Признак #9. за нужда от повече мазнини – Болки в ставите или сухожилията.

Ако спортувате активно и често изпитвате болки в стави или страдате от артрит, добавянето на здравословни мазнини към менюто ви е задължително. Консумацията на полезни мазнини и избягването на лоши такива, ще намали възпалението и ще ви помогне да се справите или поне да облекчите ставните болки. В допълнение на това, омега-3 ще ви помогне да се справите със сутрешна скованост, подути стави и ще допринесе за увеличаването на притока на кръв по време на тренировки. Омега-3 мастните киселини са с изключително широко приложение когато става въпрос за профилактика и облекчаване на дискомфорт, болки и травми в ставите и сухожилията. Смята се, че приемът на омега-6 (най-вече от нездравословни източници) може да допринесе за възпалението на ставите, така че балансираният прием между омега-3 и омега-6 е от ключово значение.

Признак #10. за нужда от повече мазнини – Имате ниски нива на “добър – HDL” холестерол.

Повечето хора са наясно, че съдържанието на ,,лош“ холестерол в организма може да доведе до сърдечно-съдови проблеми, но едва ли знаят, че само намаляването му може да не е достатъчно. Необходимо е да се увеличи ,,добрия“ такъв. Ако ,,добрият“ холестерол в организма е под нормалните граници, е удачно да се обмисли включване в менюто на полезни мазнини.

Добър пример в това отношение е прием на мазна риба поне два пъти в седмицата (сьомга, скумрия, херинга). Ако не можете да си набавите толкова често подобен тип храна е добра идея да включите прием на рибено масло като хранителна добавка.

Признак #11. за нужда от повече мазнини – Оживените места ви натоварват.

Ако се чувствате раздразнени или натоварени на места, където има събрани много хора, може да става въпрос за сензорно натоварване. Хората, които се чувстват превъзбудени в претъпкани пространства, могат да страдат от липса на омега-3 мастни киселини (беше споменато по-подробно в статията). Опитайте се да ги включите в менюто си и вижте дали ще имате ползи в това отношение.

Признак #12. за нужда от повече мазнини – Имате недостиг на витамини.

Ако имате недостиг на витамини A, D, E и K (мастноразтворимите витамини), трябва да приемате повече мазнини с храната си. Тези витамини са отговорни за растежа, имунитета, възстановяването на клетките и съсирването на кръвта. Нуждаят се от адекватен прием на мазнини, за да се абсорбират и усвояват по-добре от организма.

Признак #13. за нужда от повече мазнини – Хормонален дисбаланс.

Може би една от най-важните причини да си набавяме необходимото количество мазнини е неговата важна роля в синтеза на хормони, особено в производството на половите хормони и простагландините – хормоноподобни вещества, които регулират много от функциите на организма. Липсата или прекалено ниският прием на мазнини, могат да повишат риска от менструални проблеми при жените и трудности при зачеването. Също така приемът на твърде много нискомаслени млечни продукти може да увеличи риска от безплодие, докато приема на богати на мазнини млечни храни може значително да намали този риск.

В обобщение на всичко казано дотук, може да изброим някои от основните плюсове на мазнините:

- Ефективно регулират и балансират хормоните в тялото

- Помагат за постигане на по-дълго чувство на ситост след хранене

- Помагат за поддържане на нормална температура в организма

- Помагат на организма да абсорбира по-добре хранителни вещества

- Помагат за правилното функциониране на мозъка и изпращането на по-бързи сигнали

- При адекватиен прием могат да понижат кръвното налягане и лошия холестерол

- Борят се с възпаленията в организма

- Дават нужното на организма да поддържа здрава и добре изглеждаща кожа

Ако забелязвате, че имате някои от изброените дотук признаци, може би е добра идея да включите в менюто си по-голямо количество мазнини.

За да направим тази статия още по-полезна, ще изброим 6 здравословни начина, чрез които да си набавите необходимите за организма количества. Отново трябва да се спомене, че добре съобразени количества и адекватен прием са ключови за постигането на здравословните ползи от консумацията на мазнини.

Здравословен начин #1. Избирайте по-мазна риба.

Когато избирате риба, заложете на мазните варианти. Те съдържат по-високо количества есенциални мастни киселини и са по-богати на разнообразни хранителни вещества. Богати на омега-3 мастни киселини са сьомга, скумрия, сардина, мида, риба тон. Още един съвет при избор на риба е да се набляга на тези, които са по-малки по размер и по-ниско в хранителната верига. Смята се, че те съдържат в себе си по-малко замърсяване и химикали като живак.

Здравословен начин #2. Използвайте подходяща мазнина за готвене.

Няколко супени лъжици масло или кокосово такова ще превърнат обикновеното ястие в по-екзотично и ще ви осигурят добър прием на полезни мазнини. Маслото е в пъти по-здравословно от маргарина, особено ако е краве. Сред най-подходящите мазнини за готвене са кокосово масло, животинските мазнини, масло от макадамия, зехтин, масло от авокадо, бадемово масло, рапично и фъстъчено масло. Също така голяма част от хранителните вещества в зеленчуците са мастноразтворими. Това означава, че телата ни могат да ги използват по-добре в присъствието на мазнини.

Здравословен начин #3. Яжте повече яйца, ядки и авокадо.

Яйцата са една от най-здравословните храни. Те съдържат отлично съотношение на аминокиселини, както и пълния брой незаменими аминокиселини (аминокиселините, които тялото не може да си набавя само и е нужен прием чрез храна). Богати са и на протеини, мазнини и холестерол. Ядките също имат много високо съдържание на мазнини. Редовният им прием ще осигури добри количества на важни мазнини, магнезии и витамин Е. Авокадото е друг здравословен продукт, богат на мононенаситени мазнини.

Здравословен начин #4. Консумирайте майонеза и гуакамоле

Чудесен начин да включите повече мазнини е да използвате добавки като майонеза и гуакамоле. Те са храни, богати на мазнини и можете да ги ядете с почти всичко. Важно е обаче преди да ги купите да прочетете съдържанието на етикета и да изберете продукти без излишни съставки като захар, консерванти или прекалено големи количества сол. По-добрият вариант е да си направите сами майонезата, като заместите растителните масла с масло или зехтин.

Здравословен начин #5. Консумирайте мастни сирена, кашкавали и мляко.

Обезмаслените и нискомаслените варианти на млечните продукти са по-популярни и предпочитани. Особено когато почти всеки се опитва да започне хранителен режим или диета с цел да загуби малко килограми и мазнини, тъй като са по-нискокалорични. Въпреки това пълномаслените продукти съдържат в себе си мазнини, които може да липсват на телата ни. Също така са по-богати на разнообразни хранителни вещества като витамини, минерали и други.

Здравословен начин #6. Хапвайте малки количества черен шоколад.

Черният шоколад има високо съдържание на мазнини. Препоръчително е да изберете марка, която е органична, а шоколада да бъде с над 80% съдържание на какао. Така ще сте сигурни, че количеството захар и излишни добавки е ограничено до минимум и е наблегнато на полезното какао. Шоколадът е и добър източник на антиоксиданти.

Заключение

Ключът е в баланса, когато става въпрос за хранителните мазнини. Уверете се, че приемате достатъчно мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и определени количества наситени мазнини според личните цели. За да функционират правилно, телата ни се нуждаят и от трите вида.

***

Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене, гост автор в нашата рубрика "Диети и фитнес".