Как да отслабнем бързо и безопасно

07 април 2017 | 15:30
видяна 4847
коментари 0

С толкова много диети, които обещават бързи резултати от типа на „свали 15 килограма за 2 седмица“ е изкушаващо да се продължи търсенето на лесен начин да се отслабне. Но дори екстремните хранителни планове, които обикновено работят за кратък период от време, са изпълнени с опасности.

Истината: Ако наистина искате да отслабнете и да задържите постигнатото, е необходимо да промените поне част от навиците си, свързани с хранене и движение – от статията ще разберете, че това всъщност не е толкова трудно.

„Положителните промени в начина на живот са най-добрият начин да подобрите здравето си и да регулирате теглото си в дългосрочен план.“

Най-здравословният начин да отслабнете не е нито като изберете най-рестриктивната диета, нито като започнете да изпълнявате безброй тренировки и упражнения за кратък период от време.

Тялото реагира най-добре на бавни промени по отношение на храна и физическа активност.

Например, някой, който не е спортувал с години, не трябва да бърза да изпълнява десетки километри тичане или 6 тренировки седмично във фитнес зала. Не само, че трудностите, които ще изпитате, може да ви обезсърчат и демотивират, но е много вероятно да се контузите и да влошите още повече моментното си фитнес ниво.

Същото важи и за хора, които изведнъж започват да гладуват, за да отслабнат. Диетите, които силно ограничават приема на калории и определени групи храни, могат да доведат до дефицит на ценни хранителни вещества, витамини и минерали, от които телата ни се нуждаят.

Най-голям процент от хората, които се подлагат на подобен тип диети, искат да загубят излишни мазнини и тегло бързо.

Това, което се случва, обаче е друго. Първите няколко дни при подобен тип диета, се губи задържана вода. Причината е ограничаването на източниците на въглехидрати, както и тези на натрий (сол), които тези режими налагат.

Така кантарът може да покаже 3-5 килограма надолу още първата седмица, но това със сигурност не са изгорени мазнини или постоянно тегло. Тези процеси не се случват в рамките на няколко дни.

Тогава, ако искам да отслабна, какво трябва да направя? 

Енергийни нужди и отслабване

Телата ни използват храна за енергия. Когато набавяме повече енергия, отколкото се нуждаем, организмът не може да я използва толкова ефективно и започва да я складира като подкожни мазнини. 

Това значи, че ако приемате повече калории, отколкото е нужно, за да се изпълняват задачи като поддържане на жизненоважни процеси и дневна активност, ще трупате килограми. За да загубите килограми, трябва да накарате тялото да използва натрупания излишък енергия под формата на мазнини.

Най-ефективните начини това да се случи:

* Като редуцирате количеството на приетите калории

* Като увеличите физическата си активност

Това е причината повечето фитнес инструктори да обобщават, че отслабването се случва с диета и физически упражнения.

Въвеждане на промени постепенно

Малки промени могат да направят голяма разлика при постигане и задържане на желаните килограми.

Едно нездравословно хранене, богато на калории, през седмицата може да допринесе за покачване на 5 килограма годишно – премахването или заменянето му с по-здравословна версия ще помогне да загубите същата стойност.

Също ще е по-вероятно да се придържате към подобен подход със здравословни замени – например приготвена закуска вкъщи вместо бърза закуска купена навън, отколкото ако се опитате да променяте хранителните си навици на 100% изведнъж.

Целите, свързани с отслабване, обикновено се поставят за предстоящите седмици или няколко месеца, което е чудесен краткосрочен план.

Но ако приемете, че отслабването и загубата на тегло са дългосрочни цели и е необходима промяна на хранителните навици, а не краткосрочно решение, ще можете не само да постигнете чудесни резултати, но и да ги задържите. Заедно с промените, които правите с нова диета, се опитайте да си налагате и такива, които ще може да продължите да следвате и след като приключите с избрания хранителен план.

Увеличаване на физическа активност

Ако увеличите количеството физическа активност, но продължите да следвате същата диета и прием на калории, почти със сигурност ще се забележи положителна промяна в килограми, талия, ханш и коремна област. Дори да не обичате да ходите на фитнес – леки упражнения като бързо ходене и крос ще са от сериозна полза, стига да се изпълняват през повечето дни от седмицата.

Всеки път, когато изпълнявате упражнения, които са в повече от това, което сте свикнали, ще горите допълнителни калории и съответно ще можете да постигнете по-бързи и здравословни резултати.

Има много начини, с които да увеличите физическата си активност. Примери са аеробика, бързо ходене, бягане, танци, плуване, колоездене, тренировки в домашни условия и др.

Най-добрият старт е като намерите нещо, което харесвате да правите. По този начин ще може по-лесно да го внедрите в ежедневието си и има голям шанс да го изпълнявате в по-продължителен период от време.

Също така всяка допълнителна активност, която можете да внедрите краткосрочно или дългосрочно се зачита.

Подобни са:

* Използването на стълби вместо асансьор или ескалатор;

* По-дълги разходки пеша или с колело вместо с кола;

* Раздвижване, стречинг или единично упражнение като клек по време на реклами и др.

* Ако не намирате любима физическа активност с която да стартирате, ви препоръчвам да разгледате списък с тренировки за вкъщи тук.

* Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да спортувате вкъщи:

* Тренировка за цяло тяло и кардио комплекс за горене на мазнини

* 15 упражнения за корем + тренировка за изтегляне

* Тренировка за бедра и дупе (долна част на тялото) в домашни условия + тренировъчни програми за изтегляне

Допълнително упражнение, което може да изпълнявате след всяка тренировка: Планк предизвикателство



Редуциране на калории

При наднормено тегло не може да продължите с текущите си хранителни навици, ако искате да постигнете по-бързо отслабване.

Има шанс да понижите теглото си, но много по-трудно ще започнете да горите мазнини, ако продължите да приемате голям брой калории или в менюто ви присъстват основно сладки и тестени изделия, безалкохолни напитки и алкохол.

Това не значи, че трябва напълно да изключите любимите си храни, дори те да са нездравословни.

Достатъчно би било в основата на менюто ви да са непреработени и здравословни храни. Тази стъпка натурално ще ограничи приема на нездравословните и калорични варианти.

Когато става дума за отслабване, може да накарате тялото да използва съхранените запаси под формата на мазнини, като правите по-здравословни избори при всяка възможност. Консумирането на 300 до 500 калории по-малко от това, което сте свикнали на ден ще доведе до загуба на ~ 2 килограма на 2 седмици. Това е реалистична и здравословна цел.

За някои може да звучи като прекалено бавен процес, но когато към диетата прибавите и физически упражнения, давате шанс на тялото си да изгради и запази определено количество мускулна маса.

С такъв подход дори 5 загубени килограма мазнини може да изглеждат като 15 или дори повече. Сами преценете чрез следните изображения:



Ето някои предложения, с които да редуцирате приема на калории, без да се налага да променяте значително диетата си.

* Заменете газирани напитки и плодови сокове с вода и натурален чай;

* Заменете количество захар и мед със стевия и канела;

* Заменете чипс и снакс със зеленчуци и плодове, оризовки, нискомаслено мляко или протеин на прах;

* Заменете бира и калорични коктейли с чаша червено вино;

* Заменете мюсли и зърнени миксове с овесени ядки;

* Включете към всички хранения порция зеленчуци;

Прилагането на малка част от изброените съвети ще редуцира приема ви на калории и в същото време ще повлияе положително на здравето.

Опитайте се да планирате храненията. Често допускана грешка е да се пропуска определено хранене (обикновено закуска), за да се редуцират приетите калории за деня.

Този метод доказано не работи, тъй като по-късно през деня пропуснатото се компенсира, като дори се приемат повече калории от предварително предвиденото. Също така, непостоянните хранения може да забавят метаболизма, което да е още една пречка при отслабване.



Водене на дневник

Ако не сте сигурни какво не е наред с вашата диета, опитайте да водите дневник, в който да записвате абсолютно всичко, което консумирате като храни и напитки. В края на седмицата, прегледайте цялата информация за пропуски или повтарящ се проблем.

Внимавайте с преработените храни, алкохола, заведенията за бързо хранене, пържени и силно овкусени храни, тежки сосове и др.

Ако диетата ви в голямата си част изглежда здравословна, тогава обърнете внимание и на порциите си.

В случай, че не сте сигурни какво представлява „здравословна диета“, прегледайте следната статия: Здравословно хранене: Най-добрата диета.

След като сте решили поле за действие, може да започнете и със записките. Например:

Седмица 1:

Упражнения:

4 пъти в седмицата тренировка вкъщи и 3 пъти 20 минути бързо ходене;

Храна:

Придържане към здравословно хранене с включени 1-2 любими нездравословни хранения седмично; Напитки: Минимум 2,5 литра вода в продължение на цялата седмица;

Алкохол:

Без алкохол през седмицата, 2 малки чаши вино петък и събота;

Това са само примери. Може да записвате всичко изброено като свършена работа, както и всичко, което ви е отклонило от първоначалния план.

Добра идея е да записвате неща, които на пръв поглед не ви се струват важни, но може да влияят сериозно на дългосрочните ви цели. Подобни са необичайни настроения след определени хранения или други бележки и коментари.

Постоянство и упоритост

Може да отнеме седмица или две, преди да забележите някакви промени. Затова е важно да се придържате към предварително съставен план или към по-голямата част от съветите в статията.

След около месец може да очаквате и хората около вас да забележат промяната ви, както и някои от дрехите, които доскоро не сте могли да носите, да са ви по мярка.

Запазването на мотивация е един от най-трудните аспекти, когато се следва диета. Нормално е да има дни или дори седмици, в които не всичко да върви по план.

И независимо, че правите всичко, както смятате за редно, килограмите и сантиметрите да не помръдват. В такъв момент може да прегледате вашия дневник и бележки за грешки. Да помислите дали може да увеличите физическата си активност или пък да редуцирате допълнително калориите си.

Отслабване и ползи за здравето

Проучвания показват, че жени с наднормено тегло, които успяват да свалят между 5 и 10 килограма, редуцират риска от развитие на диабет наполовина.

При мъже рискът от сърдечни проблеми значително намалява.

Нормално е с годините да се покачи и личното тегло. Няколко килограма не са проблем, но хора, които са повишили стойностите си с над 10-15 килограма, в сравнение с теглото си като 18 годишни, увеличават значително риска от здравословни проблеми.

Може да изглежда, че това са проблеми, за които да се тревожим в бъдеще, но времето лети и утре става днес.

Чрез поддържане на килограмите си в здравословни граници, значително намалявате рисковете да бъдете обезпокоявани от заболявания в по-късни години.

Автор: Станимир Михов

Коментари

Добави Коментар

Най-четени