30-дневен план с лесни и забавни упражнения и съвсем по силите ни хранителни лишения, които да превърнем в траен навик с малко постоянство и много забавление


Защо 30 дни?
Една от най-популярните теории гласи, че са необходими 21 дена, за да изградим нов навик. Но според последните проучвания, публикувани в European Journal of Social Psychology на хората им трябват средно 66 дена, за да затвърдят нов навик.

Вярваме, че ако с наша помощ успеете да се мотивирате да „прескочите дивана“ за 30 дни, ще придобиете увереност, че можете да включите движението в ежедневието си и ще усетите ползите от това. След това можете да повторите програмата, като подбирате тези активности, които най-много са ви допаднали или да добавите нови. И така ще постигнете заветната цел – превръщането на движението и спорта в неотменна част от ежедневието ви.


Какъв е принципът на 30-дневния план?
За всеки ден от седмицата предлагаме устойчив комплекс от лесни упражнения, с които да започнете деня. Заедно с това всеки ден ще получавате и  по една забавна идея за алтернативно движение навън или вътре, която включва и още близки хора – семейство, приятели, колеги, защото споделеното движение е много по-приятно и прилича много повече на игра, а както знаете ние хората сме играещи същества и детето в нас никога не си отива напълно. Тези идеи могат да се разместват в дните, да се комбинират по различен начин, те са допълнителна активност, която ще ви накара да се влюбите по-лесно в активния начин на живот.

Освен това за всеки ден ще ви предлагаме по един хитроумен, вкусен и лесен начин да изпълнявате основните правила на балансираното хранене, чиито принципи ще научите още тук във въведението. Добре е да им отделите повече време, за да вникнете в дълбочина в същината на балансираното хранене и тогава ще ви е лесно да го спазвате, защото то е много вкусно, засищащо и  дава съвсем различен тонус на организма, повишава настроението и самочувствието, чувствате се  изпълнени с енергия да повдигнете света или поне да го промените. И да не забравим още нещо много важно – пийте поне 2 литра вода на ден независимо от сезона.

Ден 1

За да се влюбим в движението, няма как да не включим сърцето, затова първият ни ден е посветен изцяло на кардио тренировка. Идеалното време е  сутринта преди да започне деня, преди кафето, преди закуска, преди всичко – това е вашето време, в което заслужавате да се събудите и настроите сетивата и тялото си за предизвикателствата, които ви очакват точно зад ъгъла.

Тренировка (20 мин):

●       Обуйте спортен анцуг, сложете маратонки, преценете връхните дрехи спрямо времето и излезте за 20-минутен джогинг докато слушате подкаст, книга или любимия си мотивиращ плейлист
ИЛИ
●       Ако вкъщи имате пътечка или колело и нямате достатъчно време, за да направите тренировката навън – бъдете активни от комфорта на дома си с 20-минутна кардио тренировка.

Дневно меню:
Закуска - 1 купичка кисело мляко с малко ядки и плод по избор
Обяд - Салата с краставици, домати, лук и сирене (около 350-400 гр.)
Вечеря - Порция крем супа с крутони и зелена салата. За десерт можете да се насладите на парче черен шоколад.

Забавно и сплотяващо вечерно упражнение:
За първия ден сме ви подготвили смешно предизвикателство, което може да включи без проблем цялото семейство и което ще ви помогне за правилна стойка и ще задейства задните мускули на врата, защото именно стойката е в основата на здравото и красивото тяло.

Необходими са ви пакет брашно/ориз или каквото имате в кухнята с тегло 1 кг и подобна форма. След като се убедите, че няма да ви изцапа и е добре затворен, слагате го на главата си, изправяте гръбнака и се стремите да запазите баланс, докато все още тялото ви е статично. Когато намерите центъра си, започвате да обикаляте из вкъщи, в началото по-бавно, постепенно вдигате темпото. Ако успеете да увлечете и други членове на семейството – направете състезание с готини награди.

Ден 2

И така неусетно навлизаме във втория ден от нашето активно пътешествие. Надяваме се, че ентусиазмът ви си е на мястото и сте изпълнени с любопитство да изпробвате нещо ново. Тъй като днес няма да има специално кардио – ще трябва да разгреете тялото с няколко вдишвания и издишвания, преди да се впуснете в комплекс упражнения за разтягане.

Тренировка (15 мин):
●          10 бавни кръга с врата наляво и 10 надясно
●          10 кръга с лявата ръка; 10 кръга с дясната и още 10 на двете заедно
●          10 кръга с таза в лява посока и 10 в дясна
●          Седнете на подбедриците си и бавно преместете бедрата си назад, докато държите изпънатите си ръце опрени в пода и се опитвате да докоснете с челото си земята в поза дете
●       Останете седнали на земята, изпънете краката си напред и се опитайте да допрете пръстите на краката си с тези на ръцете
Повторете цикъла 3 пъти.

Дневно меню:
Закуска: Чаша смути от зеленчуци и вкусен сандвич с масло и шунка
Обяд: Дояжте супата от вчера с порция вкусни крутони
Вечеря: Сгответе си риба по ваш избор (порция около 250 гр.) и картофена салата (около 150-200 гр.)

Забавно и сплотяващо вечерно упражнение:
Предизвикателство за деня включва игра с балон на открито пред блока или вкъщи. Изисква се един балон и поне двама души, които си го подават, като целта е всеки от участниците да го хвърли на най-голямо възможно разстояние, а другият да успее да го достигне преди да е паднал на земята и да го засили отново в различна посока.  20 минути активна игра с балон изгаря 250 калории, които се равняват на един чудесен десерт. Да не говорим за настроението, а ако искате да добавите тръпка, можете да се обзаложите кой ще спечели и да осигурите награди за победителя.